Ejercicios para evitar el apretamiento dental y técnicas de relajación (autorregulación física)

Siéntese en una posición neutra y relajada

  • Siéntese recto con las rodillas separadas y los músculos del abdomen relajados.
  • Los brazos deben descansar sobre los muslos con las manos abiertas y los dedos ligeramente flexionados.
  • La cabeza está recta pero no en tensión por los músculos del cuello.
  • El cuello y los hombros están relajados y nivelados.

Revise los contactos dentales no funcionales, el apretamiento y rechinamiento diurno

  • Practique relajando los labios y la lengua y manteniendo los dientes ligeramente separados durante 30-60 segundos. A algunas personas puede resultarles útil decir la letra "n" y notar la posición relajad
  • No presionar la lengua entre los dientes ni sobre el paladar, puesto que puede inducir fatiga muscular.
  • El contacto funcional de los dientes es inferior a 10 minutos al día si come durante una hora al día. Los dientes deberían estar en contacto únicamente durante la masticación, la deglución, al resbalar, caer o estar a punto de golpearse.

Alivie la rigidez de la parte superior de la espalda: estirar hombros caídos

  • Mientras se encuentra en posición relajada, levante las manos como si estuviera dirigiendo un coro, o levante los brazos ligeramente desde la posición de reposo con las manos abiertas hacia abajo y los dedos ligeramente flexionados.
  • Mueva los brazos y los hombros hacia delante y hacia atrás sin que le resulte incómodo.
  • Repita el movimiento de los brazos cada 5 segundos. Haga 6 movimientos, 6 veces al día.

Tómese breves pausas de relajación

  • Deje los pies, las piernas, las manos, los brazos, los hombros, la cabeza, las cejas, los labios, los dientes y la lengua en posición relajad
  • Comience con 5 minutos para empezar y aumente gradualmente el tiempo de relajación 1 minuto en cada sesión hasta 20-25 minutos.
  • Tómese al menos 2 pausas de relajación al día durante su entrenamiento inicial.

Comience a dormir en una posición relajada

  • Túmbese en decúbito supino y realice respiraciones lentas mientras mantiene los labios relajados y los dientes ligeramente separados.
  • A continuación, diga en alto 6 o 7 veces "labios relajados, lengua relajada, sueño relajado" mientras se imagina durmiendo en una posición relajada.
  • Empiece a dormir sobre la espalda. No se preocupe si se mueve.

Respiración diafragmática

  • Mientras se encuentra en una posición neutra y relajada, respire lenta y regularmente con el diafragm
  • Al inspirar, el diafragma levanta ligeramente el abdomen y llena los pulmones al máximo.
  • Cuando exhale dióxido de carbono, el abdomen bajará al relajarse el diafragma.
  • Antes de inspirar de nuevo, descanse cómodamente durante 3-4 segundos.
  • Si en cualquier momento empieza a sentirse mareado, es porque está hiperventilando. Vuelva a su patrón de respiración normal, o espere más tiempo entre respiraciones.
  • La respiración diafragmática debería ser muy relajante, pero puede llevar tiempo a aprenderla.

Compromiso social

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